စားစဖွယ်စုံလင်အောင် ကျွေးရပါမယ်
သင့်ရင်သွေးလေး ၁၀လ ပြည့်ပြီဆိုရင် သူဘာကြိုက်တတ်လဲဆိုတာ သူ့ဘာသာရှာဖွေတွေ့ရှိနိုင်လောက်ပါပြီ။ ဒါပေမဲ့၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ကိုက်ညီညွတ်တဲ့ စားစဖွယ်တွေကို စားလေ့စားထရှိတဲ့ အလေ့အကျင့်ဖြစ်အောင် အရသာသစ်၊စားစရာအသစ်တွေကို ဆက်ပြီး မိတ်ဆက်ထားဖို့လိုပါတယ်။
ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အိမ်ချက်စားစဖွယ်များ
အသက် ၁၂ လ ရောက်လာပြီဆိုရင်တော့ သင့်ရင်သွေးငယ်လေးကို အိမ်မှာချက်ပြုတ်တဲ့ အာဟာရပြည့်၀တဲ့စားစရာတွေကို စပြီး စားလို့ပါပြီ။ အဲသလိုကျွေးတော့မယ်ဆိုရင် ပြည့်စုံတဲ့ အာဟာရရရှိအောင် အစာအုပ်စုကြီး ၅ မျိုးပါ၀င်တဲ့ အစားအစာတွေကို ကျွေးမွေးဖို့လိုပါတယ်။အစာအုပ်စုကြီး၅မျိုးကတော့
- အစေ့အဆန်များ – ပေါင်မုန့်၊ စီရီရယ်၊ ဆန်၊ ပါစတာ အစရှိသည်…
- သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပဲအမျိုးမျိုး
- နို့နဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ – နို့၊ ဒိန်ချဥ်၊ချိစ် အစရှိသည်များ…
- အသားဓာတ်/ပရိုတိန်းဓာတ် – အဆီမပါတဲ့ အသား၊ ငါး၊ ဥအမျိုးမျိုး၊ အဆန်အမျိုးမျိုး၊ တို့ဟူး၊ ပဲအမျိုးမျိုး
- မရှိမဖြစ်အဆီဓာတ်အမျိုးမျိုး- အခွံမာတဲ့အစေ့အဆန်များ၊ ငါး၊ ဥအမျိုးမျိုး၊ ကြက်သား၊ အမဲသား၊ သံလွင်ဆီ၊ Canola ဆီ၊ ထောပတ်သီး
သတိပြုရန် – ကြီးမားတဲ့အစေ့အဆန်များ၊ မုန်လာဥနီအစီမ်း၊ ပန်းသီးအစရှိတဲ့ မာတဲ့စားစရာတွေဟာ အသက် ၃ နှစ်အောက်ကလေးများမှာအစာသီးခြင်း၊ နှင်ခြင်းဖြစ်နိုင်တဲ့ အန္တရာယ်ရှိလို့ မကျွေးသင့်ပါဘူး။
အစာအုပ်စုကြီး ၅ အုပ်စု
- ၁.အစေ့အဆန်များ – ခန္တာကိုယ်အတွက်လိုအပ်တဲ့ အင်အားကို ထုတ်ပေးတဲ့ ကစီဓာတ်များ ပါ၀င်ပါတယ်။ ကစီဓာတ်ရရှိနိုင်တဲ့ တချို့သောအရင်းအမြစ်များကတော့ ပေါင်မုန့်ကြမ်း၊ စီရီရယ်၊ ဘီစကစ်အငန်များ၊ အညိုရောင်ဆန်၊ Couscous (မိုရိုကန်ဆန်တစ်မျိုး)၊ ပါစတာ၊ Polenta (အီတလီပြောင်းဖူးတစ်မျိုး)
- ၂. သစ်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ – ဗီတာမင်၊ သတ္ထုဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ် ပြည့်၀စွာပါ၀င်ပါတယ်။ သင့်ရင်သွေးရဲ့ သရေစာ၊ စားစရာတွေမှာ တစ်မျိုးမဟုတ်တစ်မျိုး ပါ၀င်စေသင့်ပါတယ်။ အာလူး၊ ကန်စွန်းဥ၊ ပိလောပီနန်ဥ အစရှိတာတွေကလဲ အစေ့အဆန်တွေအစား ကစီဓာတ်အစာထိုးအစားအစာအဖြစ် ကျွေးလို့ရပါတယ်။
- ၃. နို့ထွက်ပစ္စည်းများ – နို့၊ ဒိန်ချဥ်၊ ချိစ် အစရှိတဲ့ ကယ်လစီယမ်နဲ့ အကျိုးပြုပိုးမွှား (Probiotics) များပါ၀င်ပါတယ်။ သန်မာတဲ့ အရိုးနဲ့ သွားများအတွက် ကယ်လဆီယမ်ဓာတ်က မရှိမဖြစ်အရေးပါပါတယ်။ ပရိုတိန်းဓာတ်အချို့လဲ ပါ၀င်ပါသေးတယ်။ မှတ်ချက် – အသက် ၁၂ လအောက်ရင်သွေးငယ်များကို နွားနို့မတိုက်ကျွေးသင့်ပါဘူး။
- ၄. အသားဓာတ်အစာအုပ်စု – အနီရောင်အသားများ (သိုးသား၊ အမဲသား၊ သားပိုက်ကောင်)၊ အဖြူရောင်အသားများ (ကြက်သား၊ ကြက်ဆင်၊ ၀က်သား)၊ ငါးများနဲ့ ဥအမျိုးမျိုးပါ၀င်တယ်။ ပရိုတိန်းဓာတ်ကိုရနိုင်တဲ့ အသားမဟုတ်တဲ့ အရင်းအမြစ်များကတော့ တို့ဟူး၊ ပဲမျိုးနွယ်အမျိုးမျိုး၊ အခွံမာအစေ့အဆန်များပါ၀င်ပါတယ်။ အသားဓာတ်ပရိုတိန်းဓာတ်၊ သံဓာတ်၊ ဇင့်ဓာတ်၊ များစုံလင်တာမို့ သင့်ရင်သွေးရဲ့ ခန္တာကိုယ်ကြီးထွားဖို့ အလွန်အရေးပါပါတယ်။ သင့်ရင်သွေးရဲ့ စားစရာထဲမှာ အဆီဓာတ်မလွန်ကဲစေဖို့ အဆီနဲ့ အရေခွံမပါတဲ့ အသားကို ရွေးချယ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
- ၅. အဆီဓာတ်များ – အဆီဓာတ်ကလဲ အရေးကြီးတဲ့နေရာက ပါ၀င်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အဆီဓာတ်အမျိုးမျိုးရှိပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ ကိုက်ညီမှုက တစ်မျိုးနဲ့တစ်မျိုးမတူပါဘူး။ ကျန်မာရေးနဲ့ပိုမိုကိုက်ညီတာရှိသလို ကိုက်ညီမှုပိုနည်းတဲ့ အမျိုးအစားတွေလဲရှိပါတယ်။ ကိုလက်စထရော၊ ပြည့်၀ဆီ၊ မပြည့်၀ဆီ၊ Trans-Fat ဆိုပြီး ၄ မျိုးရှိပါတယ်။ သင့်ရင်သွေးရဲ့ အစားအစာတွေထဲမှာ ပြည့်၀ဆီနဲ့ Trans-Fat နည်းနည်းပဲပါ၀င်စေသင့်ပြီး မပြည့်၀ဆီကို ပမာဏနည်းနည်းနဲ့ ခဏခဏထည့်သွင်းကျွေးမွေးသင့်ပါတယ်။ မပြည့်၀ဆီတွေကို ပြည့်၀ဆီနဲ့ Trans-Fat တွေနေရာမှာ အစားထိုးခြင်းအားဖြင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နှုန်းကို လျှော့ချပေးပြီး သွေးတွင်းကိုလက်စထရော ကို လျော့ကျစေပါတယ်။ ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ် အဆီဓာတ်ကို ပမာဏများစွာစားသုံးမယ်ဆိုရင် အဆီဓာတ်မှာ အခြားသောအစာအုပ်စုတွေထက် စွမ်းအင် (Kilo Joules) များစွာပါ၀င်လို့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာစေနိုင်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့အဆီဓာတ်ပါ၀င်တဲ့ စားစရာတွေထဲမှာ ထောပတ်သီး၊ အခွံမာအစေ့အဆန်အမျိုးမျိုး ၊ ဥအမျိုးမျိုး၊ ငါး ၊ အချို့သောအသားများ (ဥပမာ – ကြက်သား၊ အမဲသား). Oil ဆိုတာကတော့ Fat ကိုပဲ အခန်းအပူချိန်မှာ အရည်အဖြစ်တည်ရှိပြီး အပင်အမျိုးမျိုးနဲ့ ငါးတွေကနေရရှိပါတယ်။
ရံဖန်ရံခါမှ စားသုံးသင့်တဲ့ စားစရာများ
တစ်ချို့အစားအစာတွေဟာ အာဟာရတန်ဖိုးနည်းနည်းပဲပါလို့ ကျန်မာရေးနဲ့ ကိုက်ညီမှုမရှိပါဘူး။ ဒါတွေက ရံဖန်ရံခါမှ စားသုံးသင့်တဲ့ စားစရာတွေဖြစ်ပြီး သကြား၊ ဆား၊ အဆီဓာတ်လွန်ကဲစွာပါ၀င်နေလေ့ရှိလို့၊ သင့်ရင်သွေး ဒီအစားအစာတွေကို စားသုံးခြင်းကို ထိန်းချုပ်ထားဖို့လိုပါတယ်။ အောက်ပါတွေကတော့ တစ်ချို့သော ဥပမာတွေပါ။
- ချောကလက်နဲ့ အချိုသကြားလုံအမျိုးမျိုး
- ဘီစကစ်အချိုနဲ့ အဆီဓာတ်မြင့်မားတဲ့ ဘီစကစ်အငန်များ
- ဆီကြော်အစားအစား၊ အာလူးကြော်များ
- ဂျုံမှုန့်အခြေခံထားတဲ့ စားစရာများ
- အမြန်ရနိုင်တဲ့ စားစရာများ (ဟမ်ဘာဂါ၊ ကြက်ကြော်)အစရှိသည်..
- ကိတ်မုန့်နဲ့ ရေခဲမုန့်များ
- အချိုရည်၊ သစ်သီးဖျော်ရည်၊ အားဖြည့်အချိုရည်၊ အရသာထည့်ထားတဲ့နို့/ သတ္ထုဓာတ်ပါ၀င်တဲ့ ရေသန့်
