မိခင်ကျန်းမာရေးနဲ့ မိခင်နို့တိုက်ကျွေးခြင်းအတွက် အာဟာရဆိုင်ရာ အကြံပေးချက်များ

မိခင်နို့တိုက်ကျွေးနေစဥ်ကာလအတွင်း မိခင်ကျန်းမာရေးအတွက်သိမှတ်ဖွယ်ရာများ

သင့်ရင်သွေးကို နို့ချိုတိုက်ကျွေးနေချိန်မှာ ကျန်းမာရေးနဲ့ကိုက်ညီတဲ့ အစားအသောက်များစားသုံးရန် အရေးကြီးပါတယ်။ မိခင်နို့ရဲ့ အသားဓာတ်၊ အာဟာရ၊ ဗီတာမင်နဲ့ အားအင်ပြည့်၀မှုက သင့်ရဲ့ အစားအသောက်ပေါ်မှာ မူတည်ပါတယ်။ ဒါအပြင် Micronutrients တွေပိုပြီးလိုအပ်လာတာအပြင်၊ နို့ချိုတိုက်ကျွေးခြင်းက အားအင် များစွာသုံးစွဲပါတယ်။ ကိုယ်၀န်မဆောင်ခင်ကာလထက် တစ်ရက်ကို စွမ်းအင် ၅၀၀ kcal/day ပိုပြီးလိုအပ်ပါတယ်( ငှက်ပျောသီးဖျော်ရည်၊ ပေါင်မုန့်မီးကင်၊ (သို့) စီရီရယ်တစ်ခွက်နဲ့ ညီမျှပါတယ်) ။ ဒါပေမဲ့ ရင်သွေးငယ်လေးကို နေ့မအား၊ ညမနား၊ ဂရုစိုက်နေရလို့၊ အမေတစ်ယောက်အနေနဲ့ မျှတတဲ့ အစားအစာတွေကို ပုံမှန်စားသောက်နိုင်ဖို့ဆိုတာ အခက်အခဲရှိနိုင်ပြီး၊ မိခင်နို့ထွက်နှုန်းကိုလည်း လျော့ကျထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။

အကြံပေးချက်များ

အရည်များများသောက်ပါ
အာဟာရတန်ဖိုးမြင့်မားတဲ့ သာရေစာများကိုအမြဲဆောင်ထားပါ။ (ငှက်ပျောသီး၊ အခွံမာအသီးများ၊ ကုလားပဲဟင်းရည်၊ သီးစုံပြောင်းဖူး/ဂျုံမုန့်ခြောက်)
ပြင်ဆင်ရတာလွယ်ပြီး အာဟာရပြည့်တဲ့စားစရာတွေစားသုံးတာကို အလေ့အကျင့်လုပ်ပါ။ (သစ်သီးဖျော်ရည်၊ ဂျုံ/ပြောင်းကွေကာ၊ ကြက်ဥကြော်၊ ပါစတာ၊ ဆန့်၀က်ချ်၊ ဆီနည်းနည်းနဲ့ကြော်ထားတဲ့ ဟင်းများ၊ Wraps များ)
သြစတြေးလျအစားအစာစားသောက်မှုလမ်းညွှန်ချက်အတိုင်း မိမိရဲ့ အစားအစာတွေကို ပြင်ဆင်ပါ။ သစ်သီး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ပဲအမျိုးမျိုး၊ငါးများ (အထူးသဖြင့် ဆယ်လ်မွန်၊ ဆာဒင်းကဲ့သို့ အဆီများသောငါးများ)၊ အဆီမပါသော အသားများ၊ ကြက်သား၊ ဥအမျိုးမျိုး၊ အဆီပါ၀င်မှုလျှော့ချထားတဲ့ နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ဆန်လုံး၊ အခွံမာ အစေ့အဆန်များ အစရှိတဲ့ အစာအုပ်စုတွေကို စုံစုံလင်လင်ပါ၀င်အောင် ပြင်ဆင်စားသုံးသင့်ပါတယ်။
ကျန်းမာရေးနဲ့ကိုက်ညီတဲ့ အဆီဓာတ်တွေကို ဦးစာပေးပါ (ထောပတ်သီး၊ သံလွင်ဆီ၊ အခွံမာအစေ့အဆန်များ၊)
လစ်စတီယားပိုးမွှားနဲ့ အစာအဆိပ်သင့်စေနိုင်တဲ့ အစားအစာများကို ရှောင်ပါ (အေးခဲနေသောအသားများ၊ အေးခဲနေသော ချက်ပြုတ်ပြီး ကြက်သားများ၊အချိန်ကြိုပြီး သုပ်ထားတဲ့ သစ်သီး၊ဟင်းရွက်သုပ်များ၊ အသင့်စားသုံးလို့ရတဲ့ ပင်လယ်စာများ၊ ချိစ်အပျော့၊ ဒီအကြောင်းကို ပိုသိချင်တယ်ဆိုရင် ဒီမှာ ဆက်လက်လေ့လာလို့ရပါတယ်)
ပြဒါးဓာတ်ပါ၀င်မှုမြင့်မားတဲ့ အစားအစာတွေကို ရှောင်ပါ ( shark (ﬂake), broadbill, marlin, king mackerel အစရှိတဲ့ ငါးများ)
ကိုယ်၀န်ဆောင်အားဆေးတွေကို မိခင်နို့တိုက်ကျွေးနေချိန်အတွင်း ဆက်လက်သောက်သုံးပေးပါ။

ရှောင်ရန်

အထူးပြုပြင်ထားတဲ့ အဆီများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အဆီ၊ အထူးပြုပြင်ထားတဲ့ ပြည့်၀အဆီများ
ဆီကြော်မုန့်၊စားစရာများနဲ့ ဆားပမာဏများစွာထည့်ထားသော အစားအစာများ
ကယ်လိုရီပါ၀င်မှုကလွဲပြီး အာဟာရတန်ဖိုးမရှိတဲ့ စားစရာများ (အထူးပြုပြင်ထားသောကစီဓာတ်၊သကြားပါ၀င်တဲ့ အစားအစာများ)
အရက်၊ ဆေးလိပ်၊ မူးယစ်ဆေး၊ လွန်ကဲသော ကဖင်းဓာတ်
ရေဓာတ်ခန်းခြောက်နည်းပါခြင်း

ရင်သွေးငယ်လေးတွေမှာ လေပွခြင်းနှင့် လေထိုးအောင့်ခြင်း

မိခင်အနေနဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေစားသုံးပေမဲ့လည်း ဒါတွေက ရင်သွေးငယ်ဆီမှာ လေထိုးလေပွခြင်းဖြစ်စေနိုင်ပါသေးတယ်။ ဘယ်လိုအစားအစာတွေက ပြဿနာအပေးနိုင်ဆုံးလဲဆိုတာ အောက်မှာ ဖေါ်ပြထားပါတယ်။

နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ ပန်းဂေါဖီအဖြူ
ဂေါဖီထုတ်၊ ပဲအမျိုးမျိုးနဲ့ ပဲပင်ပေါက်များ
Fructose သကြားဓာတ်များတဲ့ သစ်သီးများ (ဥပမာ-ပန်းသီး)
ဘီယာတဆေးများ (ဒါက မိခင်နို့အထွက်များစေပေမဲ့၊ အများကြီးစားသုံးမိရင် လေပွစေနိုင်ပါတယ်)

အစာတစ်မျိုးမျိုးက သင့်ရင်သွေးကို နေထိုင်မကောင်းစေဘူးလို့သံသယဖြစ်နေရင် သင့်ပုံမှန်စားနေကျ အစားအစာတွေကနေ တစ်ပတ်ခန့် ခန ဖယ်ထားပြီး သင့်ရင်သွေးရဲ့ အခြေအနေတိုးတက်မှုရှိမရှိ စောင့်ကြည့်လေ့လာနိုင်ပါတယ်။

မိခင်နို့အထွက်နှုန်း များလာစေတဲ့ အစားအစာ/ သစ်ပင်ပျိုးပင်များ

ကွေကာအုပ်၊ Flaxseeds အစေ့အဆန်စားစရာ
ဘီယာတဆေး၊ ပဲပင်ပေါက်၊ စမုံနက်
အုန်းရည်၊ (သို့) ရေဓာတ်ဖြည့်တင်းပေးတဲ့ သောက်စရာများ
Fenugreek ပဲပင်များ၊ ဒန့်ဒလွန်ပင်၊ Milk thistle အပင်များ

ကိုးကားချက်များ

htpps://lpi.oregonstate.edu/mic/life-stages/pregnancy-lactation
htpps://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/how-much-do-we-need-each-day/recommended-number-serves-children-adolescents-and